Zo stel je je eigen voedingsschema op!
01 juni 2016 
in Voeding

Zo stel je je eigen voedingsschema op!

De juiste producten eten is één. Maar de juiste hoeveelheden is ook ontzettend belangrijk. Als je bijvoorbeeld veel eiwitrijke producten zoals vlees, vis of eieren met groente eet, maar je eet 1000 kcal meer dan je verbrandt en je doel is afvallen/vet verbranden, dan ga je je doel nooit behalen. Dat is natuurlijk erg demotiverend, omdat je voor je gevoel alles goed doet maar niet vooruit gaat.

Met deze berekening kan je uitrekenen hoeveel kcal jij nodig hebt voor je doel.

LET OP! Alleen voeding gaat geen wonderen verrichten en alleen trainen ook niet. Een juiste combinatie van beide kan echter voor spectaculaire resultaten zorgen!

Stap 1
Bereken je BMR. (http://fitnessjunk.nl/droogtrainen-cutten/calorieen-behoefte/)

Stap 2
Deel dit getal door 24. Dan weet je hoeveel kcal je per uur verbrandt als je echt helemaal niks doet. Dit getal (wat je per uur verbrandt dus), vermenigvuldig je met het aantal uren slaap dat je hebt.

Stel je bent een flinke vent en jouw BMR is 2400 kcal, dan is dat dus 100 kcal per uur. Als je 8 uur slaapt verbrand je tijdens je slaap dus 8×100=800 kcal.

Stap 3
Nu wil je nog weten hoeveel kcal je verbrandt tijdens de tijd dat je wakker bent. Als je 8 uur slaapt ben je dus 16 uur wakker. Gebruik hiervoor weer je BMR per uur (in dit geval 100 kcal).

Ben je inactief en/of zittend werk, vermenigvuldig de 100 kcal dan met 1,3.

Ben je redelijk actief, vermenigvuldig dan met 1,6.

Heb je zeer intensief werk of ben je erg actief, vermenigvuldig dan met 1,8.

Voorbeeld: Je bent redelijk actief. Dit betekent dat je 100×1,6=160 kcal per uur verbrandt. Je bent 16 uur wakker dus dat betekent dat je 16×160=2560 kcal verbrandt.

Stap 4
Bepaal of je met je voedingsschema wil afvallen, gelijk wil blijven, of wil aankomen. Ieder persoon reageert anders op bepaalde tekorten, maar hier kan je mee starten: Afvallen – Eet 15-20% minder kcal Gelijk blijven – precies 2560 kcal blijven eten Aankomen – Eet 10-15% meer kcal

Stap 5
Vervolgens bepaal je de verdeling koolhydraten/eiwitten/vetten van je voedingsschema. Hier is erg veel discussie over. High carb low fat, low carb, high fat, en ga zo maar door. Dit is een kwestie van uittesten wat voor jou werkt. Als je op basis van je lichaamstype wil eten dan kan je hier in mijn blog meer informatie daarover lezen.

Ben je…
Smal en tenger gebouwd: 40-50% Koolhydraten / 30% Eiwitten / 20-30% Vetten
Normaal gebouwd: 30% Koolhydraten / 40% Eiwitten / 30% Vetten
Breed gebouwd: 20% Koolhydraten / 40% Eiwitten / 40% Vetten
Let op! Dit is een hele algemene richtlijn. Ieder persoon is anders en heeft een eigen verhouding waar hij/zij het beste op reageert. Wil je weten waar jij het beste op reageert, stuur me dan een mailtje en we gaan hier samen mee werken!

bodytypes

Stap 6
Test uit en wees consequent met je voeding. Als je je maar voor 60% aan je voedingsschema houdt is het ook niet gek als je niet vooruit gaat. Probeer minimaal 90% te behalen voor snel en zichtbaar resultaat. Zie je nog steeds niks? Pas je voedingsschema en/of training aan. Een stapje per keer!!

Ga niet gelijk als je niet afvalt 500 kcal minder eten. Dat werkt voor eventjes, maar daarna stagneer je en kan je nergens meer heen. Je wilt constante progressie. Val je niet meer af, verlaag met 100 kcal of verhoog je training. Kom je niet meer aan, verhoog met 100-200 kcal of verander je training.

Wat nou als je nog steeds niet afvalt of aankomt?
Als je je voor minimaal 90% aan dit schema houdt, en je valt nog steeds niet af of je komt nog steeds niet aan, dan kan dat aan diverse redenen liggen. Misschien train je niet hard genoeg, of verbrand je meer/minder calorieën met trainen dan je verwacht, of honderdduizend andere redenen. Omdat er zo veel mogelijke redenen zijn kan ik die hier ook niet behandelen.

Lukt het je daarom alsnog niet om je doel te behalen, stuur me dan een mailtje en we zullen er samen voor zorgen dat jij alsnog binnen no-time je doelen bereikt! 😉 Maar wanneer jij je strak aan dit voedingsschema houdt en je traint er zo´n 3-5 keer per week hard genoeg bij, dan ben ik ervan overtuigd dat je vooruit gaat!

Wat als je nu al heel weinig eet en toch niet afvalt?
Let wel op!! Het kan zijn dat je veel minder kcal eet dan je nodig hebt om bijvoorbeeld af te vallen, maar alsnog te zwaar bent. Dan is het belangrijk dat je stapsgewijs je kcal gaat verhogen om af te vallen. Als je wil weten hoe dit precies in zijn werk gaat, stuur me dan een berichtje en ik kan je helpen!

Over de schrijver
Reactie plaatsen