Waarom je leg day nooit over moet slaan!
Never, ever skip leg day!
Benen trainen is ontzettend zwaar. Daarnaast zie je ze vaak niet goed, omdat ze bij het dragen van een lange of korte broek bedekt zijn. Dit zijn vaak de redenen om benen niet te trainen. Wat veel mensen echter niet weten, is dat dit een verschrikkelijk negatieve impact op je doelstelling heeft, ongeacht wat het is! En vergeet niet dat die dunne beentjes er natuurlijk niet uit zien..
Grootste spiergroep
Je benen vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Je gebruikt ze bij bijna alles wat je doet. Staan, zitten, lopen, rennen, springen, tillen, bukken, sporten, noem maar op. Zelfs als je je met een stang in je handen je armen staat te trainen, dan zijn het onder andere je benen die je overeind houden. Anders zou je namelijk in elkaar zakken.
Train ze, ongeacht je doel
Doordat benen de grootste spiergroep van je lichaam is, kan je door ze te trainen ook het meeste verstoren in je lichaam. Dit is precies wat je wil. Tijdens training verstoor je namelijk je lichaam, zodat het zich vervolgens aan kan passen en sterker kan worden. Door je benen te trainen komt een enorme hoeveelheid hormonen vrij die groei mogelijk maken. Dit betekent dus dat wanneer je je benen traint, de rest van je lichaam ook sneller vooruit zal gaan! Of je nou sneller, gespierder, gezonder, fitter of sterker wil worden, door je benen te trainen ga je sneller vooruit!
Slow twitch en fast twitch spiervezels
Je quadriceps (voorkant benen) zijn met name slow twitch spiervezels. Dit betekent dat ze over het algemeen het beste reageren op een hoger aantal herhalingen. Je hamstrings (achterkant benen) zijn met name fast twitch spiervezels. Dit betekent dat ze over het algemeen het beste reageren op een lager aantal herhalingen. Hoe hoog of hoe laag dit aantal herhalingen moet zijn, hangt af van je doel. Voor spiergroei (8-15 herhalingen), zouden je quadriceps dus over het algemeen beter reageren op 12-15 herhalingen en je hamstrings beter op 8-10 herhalingen.
Let op, ik benadruk duidelijk over het algemeen. Zoals ik vaak zeg, ieder persoon is anders en iedereen reageert anders op een bepaalde prikkel. De informatie die ik je hier geef, geldt voor de meeste mensen!
Oefeningen
Hieronder heb ik een aantal oefeningen voor je opgesomd die je voor je quadriceps en hamstrings kan doen. Uiteraard zijn er nog veel meer oefeningen en variaties mogelijk, maar deze zijn in ieder geval effectief en geven je een richtlijn!
Quadriceps
– Squat
– Split squat
– Front squat
– Sissy squat
– Lunges
– Step up
– Leg press
– Leg extension
Hamstrings
– Deadlift
– Romanian deadlift
– Stiff-legged deadlift
– Goodmorning
– Glute ham raise
– Legcurl
– Kettlebell swings
Photo credit: Flex Lab Nutrition