29 apr 2020

TEST HIER: Hoeveel calorieën verbrand je per dag?

Als jij weet hoeveel calorieën je per dag verbrandt, dan kan je ook eenvoudig bepalen wat je moet doen als je wil afvallen of aankomen.

Wil je afvallen? Dan moet je structureel minder eten dan je dagelijkse verbranding.

Wil je aankomen? Dan moet je structureel meer eten dan je dagelijkse verbranding.

Berry wilde bijvoorbeeld graag verder afvallen dan dat hem zelfstandig gelukt was, maar was niet echt op de hoogte van zijn verbranding. Zo bleef het eigenlijk bij ‘gokken of hij goed zat’. Eenmaal dit berekend braken we door zijn plateau heen en heeft Berry een SUPER resultaat neergezet.

Stap 1. Basaal metabolisme berekenen 

Harris & Benedict formule
Via de Harris & Benedict formule kan je je basaal metabolisme berekenen. Dat betekent het aantal calorieën dat je verbrandt om gelijk te blijven in je gewicht als je de hele dag niks zou doen.

Om te bepalen wat je daadwerkelijk verbrandt als je gewoon je dagelijkse ding doet, vermenigvuldig je dit getal met een activiteitsfactor op basis van hoe actief je bent op een dag.

Vervolgens haal je hier een x-percentage aan calorieën vanaf als je wil afvallen of voeg je een x-percentage aan calorieën toe als je wil aankomen.

Het begin
Als eerste reken je je basaal metabolisme (=BMR) uit. Dat wil zeggen het aantal calorieën dat je verbrandt als je echt niks zou doen op een dag.

Voor mannen geldt:

Aantal kcal per dag = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 – leeftijd in jaren)

Voor vrouwen geldt:
Aantal kcal per dag = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.33 – leeftijd in jaren)

Voorbeeld
Als man van 25 jaar, 80kg en 180cm lang krijg je dan:
88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) – (5.677 – 25) = 1993,26 kcal = afgerond 2000 kcal per dag

Stap 2. Activiteitsfactor toevoegen

Nu weet je hoeveel calorieën je verbrandt als je 24 uur per dag in bed ligt en niks zou doen. Omdat je dagen er waarschijnlijk actiever uit zien dan dat, kan je je BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor waardoor je op je dagelijkse verbranding uitkomt.

Hieronder zie je het overzicht met de verschillende activiteitsfactoren. Kies wat het beste bij jou past en vermenigvuldig daar je BMR mee.

Voorbeeld

Onze man van 25 jaar, 80kg en 180cm lang had een BMR van 2000 kcal.

Laten we zeggen dat hij gemiddeld actief is. Dat betekent dat deze 2000 kcal vermenigvuldigd wordt met 1.55.

2000 x 1.55 = 3100 kcal

Dit wil zeggen dat als onze man 3100 kcal per dag eet hij niet afvalt en niet aankomt.

En nu?

Nu weet je hoeveel calorieën jij verbrandt op een dag. Let wel op, dit is een schatting. Ieder lichaam is anders en er zijn tal van factoren die je verbranding kunnen beïnvloeden.

Echter, deze formule geeft je een goed globaal startpunt waar je mee kan gaan werken.

Als je eenmaal weet wat je verbranding per dag is, raad ik je aan om dagelijks je calorieën te ‘tracken’ door middel van een app zoals MyFitnessPal.

Of je nou wil afvallen, onderhouden of aankomen, het belangrijkste is dat je dagelijkse de juiste bijbehorende hoeveelheid calorieën binnen krijgt. Anders gaat er nada, noppes, niente, niks gebeuren.

Wat zou jij willen?

AfvallenOnderhoudenAankomen