How to deadlift: Sumo Deadlift
De Sumo Deadlift is een variant op de conventional deadlift met meer focus op de hamstrings, billen en adductoren (binnenkant bovenbeen).
Voordelen en nadelen van de sumo deadlift
Voordelen van de sumo deadlift:
– makkelijker om rechtop te blijven dan bij de conventional deadlift en daardoor minder snel rugblessures te krijgen
– meer focus op hamstrings, billen en adductoren
– de bewegingsafstand is kleiner waardoor vaak meer gewicht gebruikt kan worden
Nadelen van de sumo deadlift:
– goede opwarming is vereist om blessures aan je adductoren te voorkomen
– knieën kunnen snel naar binnen vallen als je te breed gaat staan
Hoe uit te voeren?
Een goede uitvoering van de sumo deadlift is cruciaal. Kleine foutjes kunnen leiden tot heftige blessures. Loop daarom onderstaande stappen zorgvuldig door:
1. Ga met je hakken op schouderbreedte staan en draai je tenen 45 graden naar buiten.
2. Pak de stang vast op een breedte waarbij je armen allebei recht naar beneden hangen.
3. Duw je knieën naar buiten zodat ze precies in dezelfde lijn liggen als dat je tenen naartoe wijzen en houd je lichaam zo rechtop mogelijk.
4. Maak de beweging vanuit je benen en trek niet aan de stang. Dan ga je je rug gebruiken. Je rug is puur een stabilisator. Je benen maken de start van de beweging. Houd je knieën de gehele beweging in dezelfde lijn als je tenen staan.
5. Eenmaal los van de grond wil je de volledige beweging vanuit je heup maken. Focus niet op het naar beneden laten zakken en weer omhoog trekken van de stang, maar focus op je heup naar achter laten zakken naar beneden en je heup naar voren duwen als je omhoog komt. Beweeg vanuit je heup!
Aanvullende tips
Ondanks dat de beweging ‘korter’ is dan bij een gewone deadlift en mensen hier nog wel eens sterker in kunnen zijn dan in de normale variant, zou ik goed oppassen dat je niet overenthousiast raakt en te snel gewicht toevoegt.
Train met gewicht dat je aankan en maak kleine stapjes vooruit.