Koudwatertherapie: de hype versus de harde feiten

Het is overal op social media te zien: mensen die zichzelf onderdompelen in ijskoud water, zweren bij koude douches, of staan in dure cryotherapie-kamers. Van Wim Hof tot influencers – iedereen lijkt te beweren dat koudwatertherapie een wondermiddel is voor alles: van betere herstel na sport tot het bevriezen van vetcellen tot het boosten van je immuunsysteem.

Maar klopt dat eigenlijk wel? En wat betekent dit voor jou als je gewoon gezond en fit wilt zijn?

Laten we eens kijken naar wat de wetenschap hier écht over zegt.

Wat beweert de hype precies?

Voorstanders van koudwatertherapie beweren dat het kan helpen bij:

• Het bestrijden van virussen
• Vetcellen bevriezen (kwijtraken)
• Je stofwisseling verhogen (daarmee verhoogde vetverbranding)
• Sneller herstel na sporten
• Het verminderen van depressie
• Het beschermen van je algehele gezondheid
• Het boosten van je stemming en energie
• Het versterken van je immuunsysteem

Klinkt fantastisch, toch? Het probleem is alleen dat wanneer wetenschappers dit daadwerkelijk gingen onderzoeken, ze tegen een groot probleem aanliepen.

Het grote probleem met het onderzoek

Toen onderzoekers van de University of South Australia besloten om alle beschikbare studies over koudwatertherapie voor gewone mensen (dus niet alleen topsporters) te bekijken, vonden ze iets verrassends: er was bijna geen kwalitatief onderzoek beschikbaar.

Van alle studies die ze konden vinden, bleven er uiteindelijk maar 11 over die geschikt waren voor analyse. En zelfs die hadden grote beperkingen:

• De meeste waren kleine studies
• Voornamelijk met mannelijke deelnemers
• De protocollen verschilden enorm (van 30 seconden tot 2 uur, van 7°C tot 15°C water)
• Sommige keken naar koude douches, andere naar koude baden

Het resultaat? Geen van de gezondheidseffecten werd ondersteund door wat wetenschappers ‘Grade A-bewijs’ noemen.

Wat vonden ze wel?

Ondanks alle beperkingen konden de onderzoekers drie dingen analyseren:

Ontsteking

Ontsteking steeg significant direct na koudwaterblootstelling en tot 1 uur erna. Dit is eigenlijk tegenovergesteld aan wat veel mensen verwachten – koudwatertherapie zou ontstekingen juist moeten verminderen.

Stress

Stress daalde significant 12 uur na koudwateronderdompeling, maar niet direct erna of na 24 uur. De onderzoekers speculeerden dat kortere blootstellingen (minder dan 10 minuten) een stress-respons kunnen veroorzaken, terwijl langere blootstellingen bij herhaling een meer kalmerende werking zouden kunnen hebben.

Immuunsysteem

Er werden geen veranderingen gevonden in het immuunsysteem tot één uur na een koude watersessie.

De Wim Hof Methode: werkt het echt zo snel?

Een aparte studie onderzocht specifiek de Wim Hof Methode – die combinatie van ademhalingsoefeningen, mindfulness meditatie en koude douches waar zo veel over gesproken wordt.

42 gezonde mannen deden 15 dagen lang dagelijks:

• 30-40 rondes buikademhaling
• 5 minuten mindfulness meditatie
• Een korte koude douche (beginnend met 30 seconden)

Na 15 dagen? Geen significante verschillen in hartritme, bloeddruk, stressniveaus of stemming vergeleken met de controlegroep.

En spiermassa dan?

Hier wordt het interessant. Voor mensen die sporten en spiermassa willen opbouwen, lijkt koudwatertherapie direct na je training een milde remmende werking te hebben op spiergroei.

Koudwatertherapie kan ontstekingen verminderen, maar die ontstekingen zijn eigenlijk belangrijk voor het spiergroei-proces. Het is alsof je je lichaam tegenwerkt in zijn natuurlijke herstelproces.

Voor mensen die trainen voor spiermassa betekent dit: koude baden direct na je training zijn wellicht niet het slimste idee.

Wat betekent dit allemaal voor jou?

1. We weten eigenlijk heel weinig

Het eerlijke antwoord op de vraag “Werkt koudwatertherapie?” is: we weten het gewoon nog niet. Er is simpelweg te weinig kwalitatief onderzoek beschikbaar om harde conclusies te trekken.

2. Als je het leuk vindt, ga je gang

Heb je koude douches uitgeprobeerd en voel je je er geweldig bij? Prima! Sommige mensen zweren erbij en ervaren echt voordelen. Data van één persoon (jijzelf) is ook data.

Haat je het idee van koudwatertherapie? Dan is er momenteel ook geen sterke reden om jezelf ertoe te dwingen.

3. Er zijn bewezen alternatieven

Als je op zoek bent naar manieren om je gezondheid te verbeteren, zijn er genoeg opties die wél door decennia van onderzoek worden ondersteund:

• Regelmatig bewegen
• Goed slapen
• Stress management
• Gezonde voeding
• Dagelijks tandenflossen

Deze hebben veel grotere en bewezen gezondheidsvoordelen.

4. Voor spiermassa: wees voorzichtig

Train je voor spiermassa? Dan kun je beter geen koude baden nemen direct na je training. Het lijkt de spiergroei een beetje te remmen – en waarom zou je jezelf tegenwerken?

Het bredere plaatje

Misschien is het grootste voordeel van koudwatertherapie niet eens fysiek, maar mentaal. Het kan fungeren als een vorm van ‘stress-training’ – een manier om te oefenen met het omgaan met ongemak in een gecontroleerde omgeving.

Maar laten we eerlijk zijn: als je op zoek bent naar bewezen manieren om je gezondheid en fitheid te verbeteren, zijn er veel effectievere methodes waar veel meer onderzoek naar is gedaan.

Kortom…

Koudwatertherapie is hot op social media, maar koud in de wetenschap. Dat betekent niet dat het per definitie slecht is – we weten het gewoon nog niet goed genoeg.

Als je het wilt proberen? Prima. Maar verwacht geen wonderen, en laat het zeker niet de plaats innemen van bewezen gezonde gewoontes zoals regelmatige beweging, goed slapen en gezond eten.

Want uiteindelijk gaat het bij gezondheid en fitheid om het vinden van dingen die:

1. Bewezen effectief zijn
2. Je consistent kunt volhouden
3. Bij je levensstijl passen

En eerlijk? Een koude douche van 30 seconden vereist veel minder commitment dan een leven lang gezond eten en regelmatig bewegen. Maar raad eens welke meer impact heeft op je gezondheid?