Is cardio noodzakelijk om af te vallen?
Wat doet 99% van de mensen die af willen vallen? Precies. Cardio. Is dat noodzakelijk? En is het ook de beste manier?
Even ter verduidelijking. Onder afvallen versta ik vet verbranden. Dat kan betekenen 30 kilo kwijt raken, maar ook van 15% lichaamsvet naar 6% lichaamsvet werken.
WAT val je af?
Wanneer je af wil vallen dan wil je je met name richten op vet verbranden. Specifieker, veel mogelijk vet verbranden met behoud van spiermassa. Waarom? Als je alleen vet verbrandt en je behoudt zoveel mogelijk spiermassa (of je krijgt zelfs meer spiermassa), dan krijg je een strak en fit lichaam. Als je gigantisch snel afvalt (wekelijks een stuk meer dan 1kg), dan verlies je ook veel spiermassa. Het resultaat is niet een strak en fit lichaam, maar een mager en dun lichaam.
Daarnaast zorgen meer spieren voor een hogere verbranding. Hoe minder je hebt, hoe minder je verbrandt. Hoe minder je verbrandt, hoe harder je moet werken om vet kwijt te raken. Kortom, spiermassa wil je echt niet kwijt!
HOE val je af?
Simpel gezegd moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. In de praktijk werkt dit alleen niet altijd even simpel, maar het is wel waar het om gaat. Alleen een combinatie van de juiste voeding, training, rust en leefstijl zorgt ervoor dat je het gewenste resultaat gaat behalen.
Als je elke dag 500 calorieën meer verbrandt dan dat je binnenkrijgt, dan val je elke week precies 0,5kg vet af. Verbrand je er dagelijks 1000 meer dan je binnenkrijgt, dan verlies je 1kg vet per week. Let wel op, 1kg vet per week is echt snel en zorgt al voor veel zichtbaar resultaat op korte termijn! Wees dus niet te hebberig om voor meer te gaan. Dan verlies je spiermassa, en als je net goed hebt gelezen weet je dat je dat absoluut wil voorkomen.
Maakt het uit hoe je een calorietekort creëert?
Zoals je nu dus weet moet je in een calorietekort zitten van minimaal 500 kcal om af te vallen. Hoe je dit tekort creëert maakt in principe niet zoveel uit. Eet je 500 kcal minder dan je verbrandt, dan werkt dat. Creëer je dit tekort met cardio, dan werkt dat. Creëer je dit tekort met krachttraining, dan werkt dat.
Zolang jij in je tekort zit ga je resultaat behalen. MAAR!!! Hoe je dit tekort creëert kan wel verschil maken in het resultaat.
STOP AUB METEEN MET CRASHEN!!
Een veelgebruikte methode is crashdiëten. 500-700 calorieën per dag en je hebt zo je gat van 1000 calorieën te pakken. Je verliest super snel gewicht. Ja, precies. GEWICHT! Niet alleen maar vet dus. Ook als dit een eiwitrijk crashdieet is dat op die manier belooft dat je al je spiermassa behoudt.
Daarbij komt ook dat je lichaam onder de grofweg 1000-1200 kcal automatisch zijn verbranding verlaagt. En je weet wat er gebeurt als je verbranding naar beneden gaat.. Als kers op de taart gaat je lichaam bij een crashdieet
Krachttraining
Ik raad altijd krachttraining aan als je wil afvallen of droger wil worden. Door je spieren flink aan het werk te zetten met krachttraining, hebben ze een reden om zo groot te blijven als ze zijn. Voor maximaal behoud van spiermassa, wat een hogere verbranding en een strak en fit lichaam betekent, zou ik altijd krachttraining doen. Je doet het dus niet per se om een calorietekort te creëren (hoewel het er zeker wel bij helpt!), maar met name voor je spiermassa. En wanneer je een beginnende sporter bent en voldoende eiwitten eet kan het zelfs zo zijn dat je spiermassa gaat opbouwen terwijl je vet verliest.
De noodzaak van cardio
Zoals je nu dus weet is cardio absoluut niet noodzakelijk om af te vallen of een sixpack te creëren. Het is simpelweg een tool die je kan inzetten om je calorietekort te vergroten. Wanneer je echter heel veel moeite hebt met het aantal calorieën dat je mag eten, omdat je hierdoor veel honger hebt, dan kan je cardio wel goed gebruiken.
Wanneer je namelijk al in een tekort van bijvoorbeeld 500 calorieën zit en je verbrandt er nog eens 300 extra met cardio, dan mag je deze 300 calorieën dus weer extra eten. Je zit dan nog steeds op een tekort van 500 calorieën. Dit kan helpen als je veel honger hebt!
Steady state cardio of Interval Training (HIIT)?
Als je dan voor cardio kiest, dan kan je nog kiezen voor steady state cardio (langdurig op lage intensiteit bewegen. Zoals 45 minuten hardlopen), of interval training (HIIT). HIIT betekent korte zeer intensieve inspanning gevolgd door relatief korte rust. Bijvoorbeeld 20 seconden voluit sprinten gevolgd door 60 seconden joggen. Dit duurt vaak hooguit zo´n 20 minuten.
HIIT blijkt effectiever te zijn dan steady state cardio. Met name omdat spiermassa meer behoudt (of zelfs opbouwt) dan steady state cardio. Steady state cardio kan zelfs spiermassa afbreken als je het te lang doet. Daarnaast verbrandt het veel meer calorieën in een veel korter tijdsbestek.
Toch hoeft HIIT niet altijd beter te zijn. Als je al zeer intensief traint meerdere malen per week, dan kan HIIT je herstel nogal in de weg staan. Een uur stevig doorwandelen (steady state) bevordert juist je herstel. Je kan dan toch calorieën verbranden zonder dat het een te grote impact op je lichaam heeft.
Kortom, cardio is een tool die je kan inzetten maar absoluut niet noodzakelijk. Het belangrijkste is dat je in een calorietekort zit. Kijk welke strategie het beste bij jou past en ga daarmee aan de slag. Als jij consistent bent, dan komt resultaat vanzelf!