How to deadlift: Trap Bar Deadlift
De Trap Bar Deadlift is een variatie die in mijn ogen de makkelijkste deadlift is om uit te voeren en de meeste energy output geeft.
Voordelen en nadelen van de trap bar deadlift
Voordelen van de trap bar deadlift:
– het gewicht is verdeeld over het centrale punt (midden) van het lichaam, vergeleken met een normale deadlift waar de stang voor je lichaam ligt. Hierdoor kan je makkelijker rechtop blijven en ontlast je je onderrug
– door de makkelijke houding kan het gewicht flink opgestapeld worden
– doordat de stang vaak een hogere greep heeft dan een normale stang vereist het minder mobiliteit
– enorm hoge energy output
Nadelen van de trap bar deadlift:
– de standaard trap bar deadlift is meer gericht op kracht dan specifieke spieropbouw, omdat de range of motion beperkt is.
Hoe uit te voeren?
Een goede uitvoering van de trap bar deadlift is cruciaal. Kleine foutjes kunnen leiden tot heftige blessures. Loop daarom onderstaande stappen zorgvuldig door:
1. Ga met je voeten in het midden van de opening van de stang staan en pak de stang vast.
2. Zak door je knieën, en trek je rug neutraal. Niet overdreven hol, maar gewoon neutraal.
3. Start de beweging door als ware een ‘squat’ te maken. Je duwt alles vanuit je benen, je rug/core is puur ter stabilisatie.
4. Eenmaal los van de grond wil je de volledige beweging vanuit je heup maken. Focus niet op het naar beneden laten zakken en weer omhoog trekken van de stang, maar focus op je heup naar achteren laten zakken naar beneden en je heup naar voren duwen als je omhoog komt. Beweeg vanuit je heup!
Aanvullende tips
Laat de makkelijkere uitvoering niet verleiden tot het gebruik van teveel gewicht. Ook al is de oefening ‘veiliger’ dan de normale deadlift, het blijft een grote druk geven op je rug. Techniek is alles!
Verder kan je de oefening ook goed gebruiken voor hogere herhalingsaantallen door de veiligere uitvoering. Met iets minder gewicht 20+ herhalingen maken is een van de beste methodes om je hartslag door het plafond heen te jagen. Vervolgens compleet afgemat zijn is gegarandeerd. ?