How to deadlift: Stiff Legged Deadlift
De Stiff Legged Deadlift is een variatie op de deadlift die met volledige focus op de hamstrings en billen.
Voordelen en nadelen van de stiff legged deadlift
Voordelen van de stiff legged deadlift:
– volledige focus op hamstrings en billen in hun verlengde positie
– met goede techniek kunnen de hamstrings met flink veel gewicht prikkelen wat veel spiergroei stimuleert
– versterkt de ‘posterior chain’ waardoor rugklachten aanzienlijk verminderd kunnen worden
Nadelen van de stiff legged deadlift:
– bij verkeerde techniek wordt de onderrug snel belast
– bij beperkte heupmobiliteit wordt de beweging erg klein
Hoe uit te voeren?
Een goede uitvoering van de stiff legged deadlift is cruciaal. Kleine foutjes kunnen leiden tot heftige blessures. Loop daarom onderstaande stappen zorgvuldig door:
1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en leg de stang in een rek op heuphoogte.
2. Pak de stang net buiten je benen vast en til hem uit het rek.
3. Begin de beweging door je heup naar achteren te duwen. Je leunt op je hakken laat de stang langs je benen glijden terwijl je billen naar achteren gaan. Houd je benen recht, maar net niet op slot.
4. Kom omhoog door je heup naar voren te duwen. Werk dus echt vanuit je heup en trek niet gewoon de stang omhoog. De beweging is billen naar achteren duwen om je hamstrings te stretchen en je billen naar voren duwen om omhoog te komen.
5. Span je billen hard aan als je rechtop staat zodat je houding goed blijft en je niet in je rug gaat hangen.
Aanvullende tips
Film jezelf eens van de zijkant als je de beweging doet of laat je filmen. Zo kan je zien of je heup echt naar achteren en naar voren beweegt in plaats van dat je de stang naar beneden en omhoog laat gaan.
Zak verder net zo diep tot je heupen niet meer verder naar achteren kunnen. Dat is je maximale beweging. Als je dan nog doorzakt naar beneden compenseer je met name vanuit je rug.