Dit is de BESTE post-workout maaltijd
Wat eet jij meestal als je getraind hebt? Wat je eet kan namelijk een groot effect hebben op het resultaat van je training. Eet je de juiste dingen, dan kan je spiermassa opbouwen en meer vet verbranden. Eet je niks, of het verkeerde, dan kan je dit allemaal mislopen!
Er zijn twee vormen van een post-workout maaltijd.
Optie 1: Een shake
Optie 2: Een vaste maaltijd
Welke vorm beter?
Het antwoord op deze vraag is net als het antwoord op vele andere vragen. Het hangt er vanaf.
Uit onderzoek blijkt dat een shake over het algemeen het beste resultaat geeft. Na je training zijn je glycogeenvoorraden (suiker/energievoorraad) in je spieren namelijk (gedeeltelijk) uitgeput. Je lichaam wil dit zo snel mogelijk weer aanvullen. Ook stimuleren koolhydraten en eiwitten de eiwitsynthese. Dit stimuleert spiergroei. Daarom is het belangrijk om iets te nemen wat zo snel mogelijk opgenomen kan worden. Een shake werkt hier beter voor dan een vaste maaltijd.
Een vaste maaltijd moet namelijk eerst door je verteringssysteem worden afgebroken voor de voedingsstoffen beschikbaar zijn voor opname in je spieren.
Maar….Dat wil niet zeggen dat een shake altijd de voorkeur heeft. Zelf heb ik laatst namelijk een flinke cut-fase gehad. Hierbij wilde ik richting 4-5% bodyfat werken. Dat betekent dat op sommige dagen mijn calorie-inname echt extreem laag was voor mijn doen. Het was een strijd tegen de honger. Wanneer ik dan een shake neem, dan vult dit totaal niet. De honger blijft aan en de kans op afwijken van het schema wordt groter. Een vaste maaltijd is misschien minder ideaal, maar het zorgt er wel voor dat ik voller zit en langer vooruit kan. Hierdoor kan ik me beter aan me schema houden. En uiteindelijk draait het daar allemaal om!
Wat kan je het beste nemen?
Zoals ik net al zei wil je in ieder geval iets nemen dat snel opgenomen wordt door je lichaam. Langzame koolhydraten zoals havermout of zoete aardappel en vetrijke producten zoals noten of olijfolie zorgen ervoor dat de maaltijd die je eet langzamer verwerkt wordt. Normaal gesproken is dit super. Je krijgt langer een energie afgifte van je maaltijd en ook je honger komt veel minder snel terug. Na de training wil je echter het tegenovergestelde.
Snelle koolhydraten in combinatie met eenvoudig verteerbare eiwitten hebben de voorkeur post-workout. Je lichaam hoeft niet veel moeite te doen om dit af te breken en kan het vrij snel naar de spieren transporteren.
Shake: Als je een shake neemt dan raad ik aan om iets van dextrose of vitargo te nemen in combinatie met whey eiwitpoeder. De isolaat of hydrolisaat varianten zijn dan je beste keuze.
Vaste maaltijd: Neem je een vaste maaltijd, richt je dan op makkelijk verteerbare koolhydraten en eiwitten. Voor koolhydraten kan je denken aan cornflakes of witte rijst. Voor eiwitten kan je denken aan ei-eiwitten, witvis, whey eiwitpoeder, kip of kalkoen.
Conclusie
Kortom, wat je na het trainen eet kan een groot effect hebben op het resultaat van je training. Een shake heeft de voorkeur, maar een vaste maaltijd met de juiste producten is een goede tweede keuze. Zorg dat je met name makkelijk verteerbare eiwitten en snelle koolhydraten binnen krijgt. Vermijd langzame koolhydraten of vetten tijdens je post-workout maaltijd.
Enjoy the gains!