30 sep 2016

Om je buikspieren zichtbaar te maken is het belangrijkste dat je vet verliest. Iedereen heeft namelijk een sixpack. Bij de één is hij alleen net even wat meer verborgen als bij de ander. Toch kunnen buikspieroefeningen wel degelijk effect hebben.

Wanneer jij dikkere buikspieren hebt, kan het zijn dat je bij een minder laag vetpercentage je buikspieren al gaat zien. Als je dunne buikspieren hebt kan je als man bijvoorbeeld wel richting 7-8% moeten om ze echt heel duidelijk te zien. Heb je hele dikke buikspieren dan kan het zijn dat je ze bij 12-15% zelfs al ziet.

Let wel op dat buikoefeningen er niet voor gaat zorgen dat je sneller vet op je buik verliest. Puur het verliezen van vet vraagt een algehele aanpak van voeding en training. Buikspieroefeningen kunnen je buikspieren dikker maken, maar zorgen dus niet voor meer verbranding van buik vet.

Waar moet een goede buikspieroefening aan voldoen?

Je buikspieren hebben meerdere functies. Namelijk het stabiliseren van je romp en het buigen van het bovenlichaam. Om optimaal je buikspieren te trainen is het belangrijk om al deze functies te doorlopen. Dus ik raad niet aan om alleen te planken voor stabiliseren of alleen crunches te voor de buigfunctie, maar een combinatie van beide!

De 3 BESTE buikspieroefeningen

1. Squats/Deadlifts/Overhead Press/Planking
Deze had je hier misschien niet verwacht, maar toch trainen ze je buikspieren behoorlijk. Al deze oefeningen vragen een stabiliserende functie van de buikspieren. Bij een squat, deadlift en overhead press moeten je buikspieren namelijk keihard werken om je lichaam in een goede positie te houden. Als je buikspieren niet zouden werken, dan zou je bij al deze oefeningen simpelweg dubbelklappen.

2. Hanging Leg/Knee raise
Deze oefening krijgt bij mij de voorkeur, omdat je je buikspieren in hun volledige Range Of Motion (bewegingsuitslag) kan trainen. Je kan je rug onderin hol maken waardoor je je buikspieren helemaal strekt en vanuit daar je benen/knieën omhoog trekken waardoor je je rug zo bol mogelijk kan maken om je buikspieren maximaal te verkorten.

3. Rope Crunch
De rope crunch heeft als voordeel dat je, net als bij de hanging knee/leg raise, je buikspier over de gehele beweging kan trainen. Bij het omhoog komen kan je je rug hol trekken en bij het crunchen (naar beneden komen), kan je je rug bol trekken waardoor je je buikspieren nog meer samen kan knijpen.

Holle rug, bolle rug. Is dat niet slecht?

Veel mensen zeggen dat het slecht is voor je rug om een crunch te maken waarbij je je rug bolt. Er zou teveel druk komen op je ruggenwervels. Ik denk hier anders over. Je lichaam is niet voor niets gemaakt om deze positie te kunnen hanteren. Als je dit dan ook traint, dan word je er sterker in. Train je dit nooit, dan word je ook niet sterker en is de kans op blessures juist groter. Want iedereen tilt wel eens iets met een bolle rug op. Dan kan je maar beter getraind zijn in deze positie dan helemaal zwak.

Daarnaast is het ook één van de primaire functies van je buikspieren. Elke spier train je door hem lang of kort te maken. Denk maar aan je biceps. Je strekt je arm uit en knijpt vervolgens je biceps helemaal samen. Waarom zou je dit voor elke spier in je lichaam kunnen doen, behalve voor je buik? Dat klinkt niet eens logisch. De enige keer dat je crunches mag vermijden is wanneer je er echt last van krijgt. Maar dat geldt voor elke oefening waar je last van krijgt.. 😉

 

Tags:
categorieën: training  

Wat zou jij willen?

AfvallenOnderhoudenAankomen