14 oorzaken waarom jij geen spiermassa aankomt
Als je al weken, maanden of zelfs jaren op hetzelfde gewicht zit en je doel is spiermassa aankomen, dan gaat er iets mis. Dit kan veel oorzaken hebben, maar meestal zijn het simpele dingen in je voeding of training. Let wel op, simpel wil niet altijd zeggen makkelijk! Want geloof me, pure spiermassa aankomen kost meer moeite dan je denkt! ?
Hieronder geef ik je 14 oorzaken waarom jij geen spiermassa aankomt.
#1 Je eet te weinig
Uit ervaring heb ik gemerkt dat dit meestal de nummer 1 oorzaak is. Om aan te komen moet je simpelweg meer calorieën binnen krijgen dan je verbrandt. En dat kan behoorlijk veel zijn.. Wanneer iemand dan ook tegen mij zegt ´ik kom niet aan!´, dan is mijn eerste antwoord altijd dat je waarschijnlijk te weinig eet. De reactie die ik daar 9 van de 10 keer op krijg is ´Nee joh, ik eet me echt helemaal vol!´. Dat jij helemaal vol zit, wil niet zeggen dat je ook echt genoeg eet. Als ik ze vraag hun voedingsdagboek bij te houden en ik zie wat ze binnenkrijgen dan blijkt het dus alsnog te weinig te zijn.
Hierbij een grove richtlijn voor je benodigde aantal calorieën om aan te komen per pond lichaamsgewicht (lichaamsgewicht in kilo´s x 2.2)
1. 16-18 calorieën per pond lichaamsgewicht als je inactief bent
2. 18-20 calorieën per pond lichaamsgewicht als je redelijk actief bent
3. 20-22 calorieën per pond lichaamsgewicht als je erg actief bent
Kom je na 22 calorieën per pond lichaamsgewicht nog steeds niet aan? Blijf verhogen tot je aankomt!
#2 Je eet te weinig eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Krijg je er te weinig van binnen, dan kan je onmogelijk flinke spiermassa aankomen. Zorg dat je in ieder geval zo'n 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.
#3 Je eet te weinig koolhydraten
Zit je al langere tijd low-carb omdat je ergens hebt gelezen dat koolhydraten slecht voor je zijn? Time to switch things up! Koolhydraten zijn niet noodzakelijk om spiermassa aan te komen, maar ze kunnen het proces wel versnellen! Ieder persoon is anders, maar je zou kunnen starten met een grove richtlijn van 30-40% van je totale dagelijkse inname te vullen met koolhydraten. Eet je 3000 kcal per dag, krijg dan minimaal 1000-1200 kcal binnen aan koolhydraten. Let op, dit is een grove richtlijn! Iedereen is anders en reageert ergens anders beter op.
#4 Je drinkt te weinig water
Je lichaam moet voldoende gehydrateerd zijn om optimaal te kunnen functioneren. Vocht is ontzettend belangrijk om je spieren tijdens de training te laten opzwellen en de aanmaak van nieuwe spiermassa te bevorderen. Zorg dat je minimaal 3-4 liter water per dag binnenkrijgt. En nee, dit is niet slecht voor je. Iemand die zegt van wel mag mij een goed onderzoek laten zien waar dit uit blijkt. Je zou de eerste zijn!
#5 Je slaapt te weinig
Tijdens de training breek je je lichaam als ware af. Van de training zelf ga je geen spiermassa opbouwen. De training creëert namelijk de voorwaarde om te kunnen groeien. Doordat je je lichaam afbreekt gaat het zich naderhand herstellen en wordt het sterker dan voorheen. Dit is omdat je lichaam eigenlijk erg lui is. Het wil zo min mogelijk inspanning moeten leveren. Wanneer jij je lichaam dus flink prikkelt dan zal het zich aanpassen en sterker worden om in de toekomst dezelfde belasting aan te kunnen met minder inspanning. Dus, spiermassa aankomen doe je met name in rust!
#6 Je traint niet hard genoeg
Dit vinden niet veel mensen lijk om te horen. Ook als je 5 of 6 keer per week traint dan wil dit niet zeggen dat je ook echt hard traint. Je traint dan vaak. Zorg dat als je 12 herhalingen moet maken, dat de 13e ook echt niet meer mogelijk was geweest. Dan pas ga je vooruit.
#7 Je rust te lang
Houd je aan je rustpauzes. Rust jij 3-5 minuten lang na een setje van 12 herhalingen omdat je druk met je telefoon bent? Dan gaat er weinig gebeuren. Als je traint dan train je. Telefoon gebruiken tijdens training voor iets anders dan je stopwatch is en blijft een no-go!
#8 Je varieert niet genoeg
Je lichaam past zich aan (zet spiermassa aan) wanneer het uitgedaagd wordt. Na langere periode hetzelfde schema gebruiken gaat je lichaam zich niet meer aanpassen. Kortom, elke 3-6 weken een nieuw schema!
#9 Je maakt telkens hetzelfde aantal herhalingen met dezelfde gewichten
Maak je vandaag 10 herhalingen met 50 kilo? Dan wil je de volgende training 10 herhalingen met 52,5 kilo of 11 herhalingen met 50 kilo maken. Op deze manier blijf je je lichaam prikkelen om steeds beter te worden. Wekenlang 10 herhalingen met 50 kilo maken gaat je echt geen spiermassa geven!
#10 Je traint geen benen
Het is zwaar, doet pijn en is niet leuk. Klopt, dat weet ik ook wel. Maar je benen trainen is noodzakelijk om sneller te groeien met je bovenlichaam. Tijdens een benentraining worden er ontzettend veel hormonen vrijgemaakt die spiergroei stimuleren!! Daarnaast ziet het er ook niet uit als je op twee lucifers rondloopt.
#11 Je werkt niet met tempo
Een oefening snel uitvoeren zorgt er misschien voor dat je meer gewicht kan gebruiken, maar het zorgt voor een hele korte tijd dat je spieren onder spanning staan. Juist die spanningstijd is cruciaal voor spiermassa. Zorg dat elke set ongeveer zo´n 40-70 seconden duurt. Denk hierbij aan 12 herhalingen maken en het gewicht in 4 seconde laten zakken en in 1 seconde omhoog duwen. Juist tijdens de zakkende fase bouw je de meeste spiermassa!
#12 Je verplaatst gewicht in plaats van spieren te trainen
Het gaat tijdens trainen niet eens om het gewicht omhoog duwen. Hoe gek dat misschien ook klinkt. Het gaat om je spieren trainen. Focus tijdens de oefening op het lang maken en kort maken van je spier. Je wilt je spier zo ver mogelijk op rek brengen (door zo diep mogelijk te zakken) en vervolgens zo hard mogelijk aanspannen en kort maken (bij het omhoog komen). Je kan je spier nooit te hard aanspannen tijdens een oefening. O ja, ga je dit doen dan kan je verwachten dat je flink moet zakken met gewicht. Je spieren zullen echter groeien als kool!
#13 Je let niet op techniek
Deze gaat een beetje hand in hand met #12. Ga niet lopen gooien met dat gewicht. Let op je houding, span je spier aan en maak de hele beweging vanuit de spier die je traint. Dan pas train je effectief. Vaak betekent dat lichter gewicht!
#14 Gebruik creatine
Dit is niet noodzakelijk, maar kan je wel helpen! Elke dag zo´n 5 gram creatine monohydraat kan je helpen beter te presteren tijdens je training en spiermassa te laten toenemen!
Dus, je weet wat je nu te wachten staat. Let the GAINS begin!