10 Tips om meer uit je training te halen!
Mensen die al jaren trainen, maar er nog steeds hetzelfde uit zien. Ken jij ze ook of ben jij zelf zo iemand? Dan heb ik nu 10 tips voor je om hier verandering in te brengen!
1. Werk met een schema en doel
Als je gewoon maar wat doet, dan zal je ook nergens beter in worden. Word je nergens beter in, dan hoeft je lichaam zich ook niet aan te passen! Werk daarom met een schema naar je doel toe!
2. Zorg voor overload
Overload betekent meer doen dan de vorige keer. Door elke training één of meerdere herhalingen extra te maken, of het gewicht te verhogen, moet je lichaam zich aanpassen aan de nieuwe prikkel. Het resultaat, verandering!
3. Schrijf alles op wat je doet
Zoals ik net al zei, moet je overload creëren. Als je nooit iets opschrijft, weet je ook niet wat je de vorige keer hebt gedaan en moet verbeteren.
4. Train met 100% effort
Dit is misschien wel één van de moeilijkste. 100% Effort betekent dat als jij 8 herhalingen moet maken, dat je er 8 kan maken en bij de 9e blijft hangen. Veel mensen zeggen dat ze 100% effort trainen, totdat ik ze een keer écht 100% effort laat ervaren. Bij 100% effort kan je in je tweede set dus ook nooit hetzelfde aantal herhalingen halen als in je eerste set!
5. Train samen
Een buddy (of coach) kan ervoor zorgen dat je met meer plezier traint en net dat beetje extra geeft. Dat beetje extra kan het verschil maken tussen progressie en geen progressie!
6. Variatie
Een schema werkt net zo lang, tot het niet meer werkt. Iedereen reageert anders op een schema, de één beter dan de ander. Merk je dat je niet meer vooruit gaat? Tijd voor variatie!
7. Bel en WhatsApp VOOR of NA je training
Hier erger ik me kapot aan, mensen die in de sportschool alles bezet houden omdat ze zo nodig moeten appen of zelfs bellen. Als je traint, dan train je. Wil je liever met je vrienden het weekend bespreken, blijf dan lekker thuis. Naast dat het vervelend is zorgt het er ook voor dat je niet gefocust bent en veel te lange rustpauzes neemt.
8. Train altijd met full range of motion
Full range of motion betekent de volledige bewegingsuitslag. Squat dus niet 20 centimeter naar beneden, maar zo diep als je kan. Ja, je ego lijdt hieronder want je gaat zeker in gewicht achteruit. Daar tegenover staat dat je je doel veel sneller behaalt, omdat je meer verstoort in je lichaam. Hoe meer je verstoort, hoe meer resultaat je behaalt.
9. Neem voldoende rust
Tijdens de training bouw je geen spieren op, dat doe je daarna als je rust en herstelt. Onvoldoende rust zorgt dus voor geen of minder resultaat en kans op overtraining en blessures!
10. Train niet langer dan een uur
Als je langer dan een uur traint heb je een te lang schema of ben je meer bezig met je sociale contacten bij te houden. 20-40 minuten is eigenlijk ideaal als trainingsduur. Veel langer dan dit zorgt voor het vrijkomen van extra cortisol. Dit hormoon zorgt voor afbraak in plaats van opbouw en zal je niet helpen je resultaat te bereiken. Heb je het idee dat je niet genoeg kan doen in 20-40 minuten? Kom dan gerust eens langs! ; )
Enjoy the gains!
Photo credit: Stack Healthy