Tempo, de meest onderschatte trainingsparameter!
Tempo is de één van de meest onderschatte parameters in training. Neem eens een kijkje in de sportschool en je ziet bijna iedereen zijn of haar gewicht in 1 seconde laten zakken en in 1 seconde omhoog duwen.
Nu snap je denk ik wel dat dit een heel ander effect geeft dan wanneer je een gewicht in 3 seconden laat zakken, 1 seconde vast houdt onderin en in 2 seconden weer omhoog duwt.
Time Under Tension (Tijd onder spanning)
Het verschil hier is namelijk de Time Under Tension (TUT). Dit betekent de tijd dat je spieren onder spanning staan. Hieronder een globaal overzicht van wat je traint bij een bepaalde tijd dat je spieren onder spanning staan:
Kracht: 0-20 seconden
Hypertrofie: 30-60 seconden
Uithoudingsvermogen: 60-120 seconden
Aangezien ieder persoon anders is kunnen deze richtlijnen per persoon verschillen. De één reageert voor hypertrofie goed op 50-60 seconden en de ander weer beter op 30-40 seconden.
Hoe pas je dit toe?
Laten we als voorbeeld hypertrofie nemen. Iemand wil grotere beenspieren en gebruikt hiervoor de squat. Het tempo waar hij/zij voor kan kiezen is 3-1-1-0. Dit betekent bij de uitvoering het volgende:
3: Het eerste getal, de 3, is altijd de excentrische fase. Simpel gezegd, wanneer je het gewicht tegenhoudt. Bij een squat betekent dit dat je in 3 seconden naar beneden zakt.
1: Het tweede getal, de 1, staat voor wat je in de uitgangspositie na het tegenhouden van het gewicht doet. In dit geval houd je bij de squat onderin het gewicht 1 seconde vast.
1: Het derde getal, wederom de 1, is de concentrische fase. Dit wil zeggen dat je echt kracht zet. Bij de squat betekent dit het omhoog komen. Dit doe je dus in 1 seconde hier.
0: Het vierde getal, de 0, staat voor wat je daarna weer doet. Je neemt bij de squat dus 0 seconde rust als je weer boven bent en begint gelijk met 3 seconden zakken.
Eén herhaling duurt in totaal dus 5 seconden. Om met je set tussen de 30-60 seconden te blijven voor hypertrofie zou je 6-12 herhalingen kunnen maken.
Probeer dit eens uit met je training en sta versteld van de resultaten!
Photo credit: Bodybuilding.com