post thumbnail

Training van Helma: vet verbranden

- Training

Vandaag beschrijf ik de ´hoe´ en ´waarom´ van een nieuwe training voor je. Deze keer gaat het over vet verbranden! Iets wat bijna iedereen wel wil. Let daarom goed op ; )

Helma kwam bij mij met als doel het vet verbranden en met name op haar benen, omdat dit diverse klachten met zich meebracht. Omdat Helma vet kwijt wil is het belangrijk haar verbranding een flinke kickstart te geven. Dit betekent dat we veel gaan doen, met korte rustpauzes. Daarom heb ik gekozen voor tri-sets.

Tri-sets
Een tri-set betekent dat je 3 oefeningen achter elkaar doet, zonder rust ertussen. Dit ziet er als volgt uit. Helma maakt een set squats (benen), gaat gelijk door naar push ups (borst) en gelijk door naar de lat pulldown (rug). Pas als ze alle drie deze oefeningen gedaan heeft neemt ze rust. Ook de rustpauze is wederom kort, in haar geval 60 seconden. Daarna begint ze weer overnieuw.

De training bestaat in totaal uit 2 tri-sets. Tri-set 1 is dus squat, push ups en lat pulldown. Tri-set 2 is stiff leg deadlift (hamstrings), standing barbell press (schouders) en de kettlebell swing (benen/billen).

Aantal sets en herhalingen
Helma maakt 3 tot 5 rondes. Dit is afhankelijk van het aantal herhalingen dat ze red. Het doel is om tussen de 12 en 15 herhalingen te maken. Dit betekent dat ze de eerste set echt nét de 15 zou moeten halen. Door de verzuring en vermoeidheid zal ze de sets daarop minder herhalingen kunnen. Wanneer ze de 12 herhalingen niet meer red, is ze klaar. Dan heeft ze het systeem voldoende geprikkeld. Dit kan dus na 2 of 3 sets zijn, maar ook na 5 sets. Dit hangt af van haar persoonlijke capaciteiten.

Ik heb daarnaast bewust gekozen voor 12-15 herhalingen. Door een hoog aantal herhalingen te maken, met een tempo waarin ze 3 seconden naar beneden zakt en 1 seconde omhoog komt, staan haar spieren lang onder spanning (+/- 45-60 seconden). Dit zorgt ervoor dat het vermoeiend wordt en dat haar verbranding omhoog schiet!

Spiergroepen
Zoals je merkt wissel ik bij de oefeningen ook veel af tussen spiergroepen. In de tri-set die ik net als voorbeeld gaf doet ze eerst een oefening voor de benen, dan voor de borst en vervolgens voor haar rug. Dit zijn grote spiergroepen die veel energie kosten om te trainen. Omdat ze een groot gedeelte van haar lichaam traint gaat de verbranding nog eens extra omhoog.

Full-body
Omdat Helma twee keer per week bij Max Fit traint, en één keer thuis hebben we gebruik gemaakt van een full-body schema. Dit betekent dat we haar hele lichaam in één training trainen. Dit zorgt voor een extra hoge verbranding. Stel dat Helma twee dagen achter elkaar zou trainen, dan zouden we dit niet doen. Haar spieren krijgen dan niet voldoende rust om te herstellen, wat weer kan leiden tot overtraining en blessures. En dat willen we nou net niet bereiken. Zou je meerdere dagen achter elkaar trainen dan kan je kiezen voor bijvoorbeeld de ene dag bovenlichaam en de andere dag onderlichaam.

Succes met de tips. Let´s burn some fat!!

 

Vrijblijvend kennismaken?

We leren je graag kennen! Ruim 3.000 mensen gingen je voor.

Aanmelden