Zo train je voor non-stop resultaat
Ken je dat? Je hebt een geweldig trainingsschema en gaat als een speer vooruit. Tot dat ene moment. Dan ineens stagneer je en kom je maar niet verder. Je doet keihard je best en probeert wat aan te passen, maar niks werkt…
Dat heeft een reden!
Hoe werkt resultaat behalen?
Je lichaam is ontzettend lui. Het liefst spant het zich zo min mogelijk in om de klus te klaren. Lekker efficiënt dus! Wanneer je je lichaam dus een bepaalde belasting geeft, zoals krachttraining (met voldoende intensiteit tenminste), dan vindt je lichaam dat niet leuk. Je lichaam reageert hierop door zich tijdens het herstel sterker te maken dan het al was, om de volgende keer eenzelfde belasting makkelijker aan te kunnen. Je wordt dus sterker. Hier is uiteraard wel de juiste voeding en rust voor nodig.
Wanneer je resultaat wil blijven behalen, moet je de volgende training dus weer iets meer doen dan de vorige training. Je moet meer gewicht gebruiken, of extra herhalingen maken. Dit is omdat je lichaam sterker is dan de vorige keer. Je moet dus ook weer meer kunnen. Zo blijft je lichaam zich telkens aanpassen en sterker worden. Je blijft dus resultaat behalen.
En dat gaat super! Tot dat…
Na enkele weken raakt je lichaam gewend aan de belasting die je het oplegt. Je lichaam zal zich niet meer aanpassen als de belasting hetzelfde blijft. Bij dezelfde belasting kan je denken aan voor langere tijd hetzelfde trainingsschema gebruiken. Je lichaam denkt als ware: ´Ja ik vind het wel best zo! Bekijk het maar.. Ik ga mezelf niet meer sterker maken.´
Hoe snel je lichaam gewend raakt aan een bepaalde belasting is per persoon verschillend. Getrainde mensen kunnen na zo´n 2 tot 4 trainingen al gewend zijn aan de belasting en geen resultaat meer behalen, terwijl ongetrainden soms wel 4-8 keer dezelfde training kunnen doen en resultaat blijven behalen. Mits ze telkens iets meer doen dan de vorige training uiteraard.
Varieer voor non-stop resultaat
Ben je op zo´n punt gekomen dat je geen resultaat meer behaalt, dan is het tijd om te variëren! Dit hoeft niet zo moeilijk te zijn, alleen gaat het hier toch vaak mis.
Het is belangrijk om je lichaam zoveel mogelijk op zijn donder te geven. Doe dus precies het tegenovergestelde van wat je deed. Dit kan je als volgt zien:
Volume en 100% effort
Veel mensen trainen op volume. Dit betekent dat ze heel veel oefeningen, sets en herhalingen doen, maar nergens echt tot falen gaan. Denk hierbij aan 4 oefeningen per spiergroep en dan 3 setjes van 10. Als je echt met 100% effort traint, wat wil zeggen dat als je 10 herhalingen maakt dat de 11e ook echt absoluut niet meer mogelijk was geweest, dan ga je geheid in je volgende set verval krijgen. Je gaat door de verzuring en uitputting van je spieren echt niet nog een keer de 10 herhalingen halen (uitzonderingen daargelaten).
Dus train je altijd op volume, dan zou het een idee zijn om eens wat minder oefeningen te doen, maar dan echt tot het gaatje te gaan. Is dat altijd leuk? Nee, zeker niet. Maar het is ontzettend effectief!
Herhalingen en tempo
Train je altijd rond de 15 herhalingen, dan zou het misschien een goed idee zijn om eens wat lager in de herhalingen te gaan zitten, zoals 6 tot 10. Om redelijk hetzelfde trainingseffect te krijgen zou je de 6 tot 10 herhalingen wat langzamer uit kunnen voeren, zodat de tijd dat je spieren onder spanning staan net zolang is als bij de 15 herhalingen.
Oefeningen
Doe je al 2 jaar lang standaard bankdrukken? Varieer dan eens met schuin bankdrukken of anders losse dumbbells gebruiken.
Kortom, doe precies het tegenovergestelde van wat je deed en blijf als een raket vooruit gaan!