Hét beste moment voor koolhydraten bij afvallen en aankomen
Koolhydraten zijn een hot item tegenwoordig. Ze zouden de boosdoener zijn voor al het overgewicht en zoveel mogelijk vermeden moeten worden. Maar is dat wel zo? Naar mijn mening is dit weer veel te overdreven. Koolhydraten zijn namelijk helemaal niet slecht voor je. Echter, de verkeerde koolhydraten (snoep, koek, chips, suikers, wit brood, witte pasta, etc.) zijn wel slecht voor je. En dat zijn ze al helemaal wanneer je ze combineert met vetrijke producten.
Koolhydraten en vetten gaan nou eenmaal niet helemaal top samen. Beide zijn namelijk een energiebron voor het lichaam. Aangezien koolhydraten een snellere energiebron zijn, zal het lichaam eerder geneigd zijn deze te gebruiken voor energieproductie en de vetten eerder op te slaan als vet. Zijn vetten dan slecht? Nee, ook dat zeker niet. Het gaat om de juiste balans en de juiste timing van de koolhydraten en vetten. Daarom hier meer daarover!
Het maakt nogal wat uit of je als doel afvallen hebt of aankomen. Daarom behandel ik in deze blog voor beide doelen wat de beste timing is voor je koolhydraten.
Afvallen
Als je te dik bent of wat vet kwijt wil, is het belangrijk dat je lichaam goed omgaat met de koolhydraten die je binnenkrijgt. Het hormoon insuline is hier verantwoordelijk voor. Insuline wordt aangemaakt zodra je bloedsuiker stijgt en bepaalt wat er met onder andere de koolhydraten die je eet gebeurt. Het kan ervoor zorgen dat ze opgeslagen worden als vetten, maar ook dat ze gebruikt worden voor energieproductie of je spieren.
Hoe meer vet je hebt, hoe minder goed insuline werkt. Hoe minder goed insuline werkt, hoe meer koolhydraten opgeslagen worden als vet. Je wil er dus voor zorgen dat je insuline zo goed mogelijk zijn werk doet.
Insuline is op zijn best bij een laag vetpercentage en wanneer het niet te vaak/veel aangemaakt wordt. Dus als je slank bent en je eet niet de hele dag door suikers, dan zit je goed. Maar goed, je moet misschien eerst maar eens slank worden…
Training
Na een training zijn je glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten in je spieren) uitgeput. Als je hard genoeg traint tenminste! Je lichaam wil deze voorraden zo snel mogelijk weer aanvullen. Daarom reageert je lichaam na een training ontzettend goed op koolhydraten. Je hebt vast wel eens gehoord dat je snelle suikers binnen moet krijgen na het trainen. Dit raad ik wel voor spiermassa aan, maar niet voor afvallen. Als je wil afvallen zou ik na je training (binnen 1-2 uur) complexe koolhydraten nemen in combinatie met eiwitten.
Complexe koolhydraten:
1. Zilvervliesrijst
2. Volkoren pasta
3. Havermout
4. Zoete aardappel
5. Quinoa
Ze zeggen wel eens: ´You have to EARN your carbs!´. Dit geldt met name voor mensen die echt flink moeten afvallen. Als je flink wat vet/gewicht kwijt moet dan raad ik hooguit koolhydraten na je training aan en verder niet of zo min mogelijk. Zorg dan ook dat je jezelf het snot voor je ogen traint en ze verdient!
Aankomen
Als je spiermassa wil aankomen dan is het een heel ander verhaal. Hier kunnen koolhydraten je heel erg helpen namelijk. Veel koolhydraten kunnen spiergroei ontzettend stimuleren. Echter is het ook hier belangrijk dat je lichaam de koolhydraten goed kan gebruiken. Zoals ik net al zei is je insulinegevoeligheid en vetmassa hierbij van belang.
Bij spiermassa aankomen raad ik vaak rond de 40-50% koolhydraten aan van je dagelijkse totale inname. Zoals je waarschijnlijk begrijpt is dit echt te veel om alleen na je training te eten en zal je ze over de rest van de dag moeten verdelen. Omdat je niet alleen maar het effect van trainen kan gebruiken om je koolhydraten goed op te nemen raad ik dus iedereen aan die spiermassa aan wil komen om eerst vet kwijt te raken tot je behoorlijk strak bent. Heb je een hoog vetpercentage (15% of hoger) dan kan je wel veel koolhydraten gaan eten om aan te komen, maar waarschijnlijk zal een hoop hiervan ook omgezet worden in vet.
Ook bij aankomen blijf je echter je training wel optimaal gebruiken. Met name tijdens en na je training wil je zoveel mogelijk koolhydraten gebruiken. Hier raad ik nu wel snelle koolhydraten aan, zoals een shake waarvoor je dextrose of vitargo gebruikt (poedervormen van snelle suikers).
Gedurende de rest van de dag, en dan met name in de avond neem je de overige koolhydraten. Ook hier kies je weer voor complexe koolhydraten.
Train hard, verdien je (juiste) koolhydraten en behaal waanzinnig veel resultaat!!