De BESTE trainingsmethode voor spiermassa
Het winnen van spiermassa vraagt de juiste aanpak. Gebruik je niet de juiste trainingsparameters die voor jou effectief zijn, dan kan spiermassa opbouwen een hele klus zijn. Hoewel het opbouwen van spieren altijd gepaard gaat met voldoende rust en de juiste voeding is de juiste trainingsprikkel van cruciaal belang. Train jij niet op de juiste manier, dan kan het eeuwen duren voor je eindelijk een paar kilo spiermassa hebt gewonnen.
In deze blog geef ik je de BESTE trainingsmethode om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen in een zo kort mogelijke tijd. In combinatie met de juiste voeding en hoeveelheid rust zullen die paar kilo spiermassa geen maanden, maar eerder slechts weken duren!
De BESTE trainingsmethode voor spiermassa is 100% effort training. Vanuit mijn eigen leerschool, Overload Worldwide, werd deze methode al jarenlang gebruikt. Echter was onderzoek nog nooit zo ver om dit daadwerkelijk te ondersteunen. Iets wordt natuurlijk pas onderzocht als het eenmaal interessant genoeg lijkt om te onderzoeken. Enkele jaren geleden was het dan ook zover. Voor degene die dit onderzoek graag willen lezen heb ik onderaan deze blog de link naar het artikel geplaatst!
Wat is 100% effort training?
100% effort training wil zeggen dat je elke set traint tot falen. Je gaat net zo lang door tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt. Krijg je de 10e herhaling dus met veel gekreun en gesteun nog maar net omhoog, dan laat je het gewicht nogmaals zakken en probeer je de 11e herhaling te maken. Blijf je hangen en lukt dit niet? Dan mag je stoppen! Het is dus altijd raadzaam om samen met iemand te trainen die je kan helpen.
Herhalingen en sets
Voor spiermassa is het optimaal om tussen de 8 en 15 herhalingen te trainen met het juiste tempo. Voor een uitgebreide uitleg over tempo kan je hier een eerdere blog van mij daarover lezen!
De herhalingen zijn op te delen in 8-12 herhalingen of 12-15 herhalingen. Dit betekent dat je een gewicht uitkiest dat je de eerste set echt maximaal 12 of 15 keer omhoog krijgt en bij de 13e of 16e keer faalt. Door uitputting zal je elke set minder herhalingen kunnen dan de set daarvoor. Dat betekent dat je op een gegeven moment niet meer de 8 of 12 herhalingen red. Dat is het punt dat je klaar bent. Op deze manier heb je zo effectief mogelijk getraind voor jouw lichaam.
Een voorbeeld hiervan is als volgt. Je traint met 8-12 herhalingen. Je eerste set heb je 12 herhalingen met 50kg en bij de 13e herhalingen blijf je hangen. Top! De tweede set kan je door uitputting nog maar 10 herhalingen maken. De derde set kan je nog maar 6 herhalingen maken. Je redt de 8 herhalingen niet meer, dus ben je klaar!
Wat is hier anders aan?
Voorheen werd altijd gedacht dat je alleen complexe oefeningen nodig had zoals de squat, deadlift en bench press en die explosief uit moest voeren om zoveel mogelijk spieren in te zetten. Daarnaast zal je zien dat je met 100% effort training altijd verval krijgt in herhalingen. Hiermee bedoel ik dat als je de eerste set 10 herhalingen kan maken, dat dit je de tweede set niet meer zal lukken vanwege uitputting van je spieren.
De standaard 3 x 10 herhalingen gaat hier dus niet op. Als je de derde set van een oefening nog steeds 10 herhalingen kan maken, dan heb je de eerste en tweede set dus niet maximaal getraind en heb je progressie laten liggen. LET OP! Soms kan dit echter wel het geval zijn. Bij mensen die net nieuw zijn met trainen kan het zenuwstelsel zich tijdens de oefening al positief aanpassen waardoor je in de tweede of derde set hetzelfde aantal of zelfs meer herhalingen kan maken.
LET OP!
100% effort training vraagt veel van je. Is het makkelijk? Nee, absoluut niet! Maar het is ontzettend effectief!!
Time to get to WORK!
Link naar het wetenschappelijke artikel:
http://jap.physiology.org/content/113/1/71.short
Photo credit: Diamond Training