Alles wat je moet weten om een sixpack te krijgen
Zeg nou zelf, wie zou er nou niet graag een sixpack willen? Als zoveel mensen het willen, waarom hebben dan zo weinig mensen het? Laat ik hier maar gelijk met de deur in huis vallen. Het kost veel meer moeite dan je denkt! Waarschijnlijk heb je zelf al wel eens ervaren dat als je echt redelijk wat vet kwijt wil raken om die 6 blokken eens wat daglicht te laten zien dat het je meer moeite kost dan verwacht.
Een sixpack vraagt namelijk jouw volledige inzet op alle fronten, zowel voeding, training als leefstijl. Train je je suf en let je doordeweeks op je voeding, maar elk weekend schrans je alles naar binnen wat los en vast zit of ga je 2 avonden stappen? Dan wordt het gelijk al een stuk lastiger. Afhankelijk waar je vandaan moet komen natuurlijk.. Maar goed, waar een wil is, is een weg!!
Daarom ga ik je in deze blog geen bullshit wondertechniek geven die je binnen 2 weken een sixpack bezorgt, want die bestaat simpelweg niet. Wat al die challenges je ook beloven. Ik geef je de harde waarheid, zodat als jij de mind-set en kennis hebt om met een sixpack over het strand te paraderen deze zomer!
Are abs made in the kitchen?
Je hebt deze uitspraak vast wel eens gehoord. Buikspieren worden gecreëerd door goede voeding, zeggen ze. Deels is dit ook zeker waar. Iedereen heeft namelijk een sixpack. Het probleem is alleen dat er bij de meeste mensen een beschermlaagje overheen zit (te veel vet ;-)) dat ervoor zorgt dat ze niet zichtbaar zijn. Je doel is dus in principe je vetpercentage verlagen totdat je ze ziet. Als je je vetpercentage wil verlagen is voeding een essentiëel onderdeel. Hierbij geef ik je 7 tips om je voeding op de juiste manier vorm te geven:
1. Creëer een energietekort. Dit betekent meer calorieën verbranden dan je binnen krijgt. Voor de meeste mensen kan je dit als volgt berekenen: Doe je lichaamsgewicht keer 2.2. Nu heb je je lichaamsgewicht in ponden. Doe je lichaamsgewicht in ponden keer 10-12 als je minder actief bent of als je heel actief bent keer 12-14. Nu heb je een richtlijn met hoeveel calorieën je kan starten. Voorbeeld: Je weegt 70kg. 70 x 2.2 = 154 pond. Je bent niet heel actief, dus je zou kunnen beginnen met 1500-1800 calorieën. Als dit niet lukt of je verliest te weinig vet, dan ga je gewoon wat lager!
2. Eet bij elke maaltijd eiwitten
3. Eet bij elke maaltijd een kleine hoeveelheid vetten
4. Eet bij elke maaltijd groente
5. Drink 3 liter water er dag
6. Vermijd pakjes, zakjes en andere bewerkte meuk
7. Beperk je koolhydraten. Zorg dat eiwitten en vetten de overhand hebben in je voedingspatroon. Probeer je koolhydraten verder zoveel mogelijk rondom je training te eten.
Voor gezonde producten en andere handige voedingstips zou je mijn E-book ´Een afgetraind lichaam in 90 dagen´ geheel gratis hier op de website kunnen downloaden!
Krachttraining/cardio
Training is naast voeding essentieel voor een sixpack. Wil je een strak en afgetraind lichaam, dan gaat dat gewoon niet lukken met alleen voeding. Training zorgt ervoor dat je spiermassa opbouwt en vet verbrandt. Mits je op de juiste manier traint tenminste.
Krachttraining krijgt van mij de voorkeur boven cardio. Cardio zorgt namelijk wel voor vetverbranding, maar kan ook spiermassa afbreken. En minder spiermassa betekent dat je over de dag minder verbrandt. Dat wil je dus juist tegengaan! Als je teveel spiermassa afbreekt ga je er ook niet slank en fit uit zien, maar eerder mager en dun.
Ik zal je hier wat aandachtspunten geven van zowel cardio als krachttraining, zodat je precies weet hoe je training in kan zetten voor optimaal resultaat.
Wat te doen met krachttraining:
1. Meerdere spiergroepen per training trainen
2. Korte rustpauzes
3. Supersets (twee verschillende spiergroepen samen trainen, bijvoorbeeld squat, bankdrukken, squat, bankdrukken. Dan heb je minder rust nodig omdat tijdens het bankdrukken je benen alweer herstellen)
4. 100% effort trainen. Ga elke keer door tot het punt van falen. Als je de gewichten echt met geen mogelijkheid meer omhoog krijgt, dan is je set pas klaar.
5. Complexe oefeningen zoals squat, deadlift, bench press, bent over rows, pull ups en overhead presses. Een biceps curl gaat je echt niet helpen vet te verbranden helaas!
Wat te doen met cardio:
Als je toch cardio wil doen dan raad ik intervaltraining aan boven duurtraining. Intervaltraining is korte periodes maximale inspanning leveren, gevolgd door relatief korte rustperiodes. Sprinten is hier echt koning! 6 tot 8 setjes van 20 seconden maximale sprint, gevolgd door zo´n anderhalve minuut rust is voldoende om je vetverbranding een flinke boost te geven!
Buikspieroefeningen
´Maar Max, je hebt nog niks over buikspieroefeningen gezegd?´. Dat klopt. Buikspieroefeningen zijn namelijk ook het minst belangrijk als jij een sixpack wil krijgen. Het gaat om het verlagen van je vetpercentage! Buikspieroefeningen kunnen wel je buikspieren iets groter maken en eventueel wat meer zichtbaar als je ze regelmatig traint. Echter is dit wel het minst belangrijk wanneer je een sixpack wil. Zorg daarom dat je voeding en training strak is en dan kan je zonder een enkele buikspieroefening te doen een keiharde sixpack neerzetten!
Leefstijl
Je weet nu wat je moet doen op het gebied van voeding en training om een sixpack neer te zetten. Nu je leefstijl nog! ;). Het is namelijk belangrijk dat je (bijna) altijd gefocust bent op je doel. Zoals ik al zei, en sixpack kost nou eenmaal veel tijd en vraagt veel van je. Wees je hier van te voren dan ook echt bewust van als je eraan begint.
Feestjes
Heb je dus veel feestjes? Dan zal je moeten leren soms of vaker nee te zeggen tegen ongezonde dingen. In het begin zal dit wennen zijn en krijg je misschien commentaar, maar uiteindelijk went iedereen er aan en hebben ze vaak zelfs wat gezonds voor je gehaald!
Stress
En niet te vergeten, stress. Stress is echt een killer. Stress maakt het niet alleen moeilijk om vet te verliezen, maar het stimuleert ook de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Enkele van de effecten van cortisol zijn spiermassa afbraak en vetopslag op je buik. Is dat nou even een domper.. Ervaar je dus veel stress, dan zou je wellicht nog meer resultaat kunnen behalen met het werken met een gestructureerde planning, rust en ontspanning te zoeken of een vorm van meditatie te gaan doen dan met hard trainen. Geloof me, dat helpt je echt!!
Slaap
Als laatste nog even wat over slaap. Voldoende slapen is ook echt onmisbaar voor optimaal resultaat. Het zorgt ervoor dat je lichaam herstelt, spiermassa op kan bouwen en belangrijke hormonen zoals groeihormoon aanmaakt. Een slaaptekort is dan ook in veel onderzoeken al in verband gebracht met verhoogde stressniveaus en vettoename. Probeer daarom elke nacht zo´n 7-9 uur slaap te pakken.
Je hebt nu alles wat je nodig hebt om jezelf een sixpack cadeau te doen. De vraag is nu alleen, ben jij bereid om te doen wat nodig is?